Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) este una dintre cele mai utilizate si studiate forme de terapie. Aceasta este folosita pentru gestionarea anxietatii, a depresiei si nu numai. Rezultatele TCC au fost demonstrate in numeroase lucrari de cercetare, fiiind una dintre cele mai studiate forme de terapie.
Daca te-ai intrebat cat de eficienta este aceasta terapie, atunci acest articol este pentru tine. Descopera, in urmatoarele randuri, cand poate fi utilizata si la ce rezultate te poti astepta.
Ce este terapia cognitiv-comportamentala?
TCC este o forma de terapie psihologica care te ajuta sa iti intelegi gandurile si comportamentele, astfel incat sa poti face schimbari pozitive in viata ta. Aceasta a fost dezvoltata in anii 1960 de catre psihologul american Aaron Beck.
La baza acestei terapii se afla principiul ABC, care cuprinde:
- A – activating event (evenimentul declansator);
- B – belief (gandul despre situatie);
- C – consequence (reactia emotionala si comportamentala).
Conform acestui principiu, gandurile, emotiile si comportamentele sunt conectate. Acesta demonstreaza ca nu evenimentele in sine determina starea emotionala a unei persoane, ci modul in care persoana le interpreteaza. Astfel că, inlocuirea gandurilor disfunctionale, cu unele realiste si echilibrate, pot schimba intreaga stare de spirit a unei persoane.
Pentru ce tulburari psihologice este recomandata terapia cognitiv-comportamentala?
TCC este utilizata cu succes in numeroase provocari psihologice care afecteaza viata unei persoane. De asemenea, poate fi utilizata si in cazul afectiunilor psihologice severe, studiile demonstrand eficienta sa.
TCC in tratarea tulburarilor emotionale
Tulburarile emotionale fac referire la acele stari care influenteaza modul in care o persoana se simte si reactioneaza. Asadar, TCC poate fi utilizata in gestionarea urmatoarelor:
- anxietate generalizata;
- atacuri de panica;
- fobii;
- tulburare de stres post-traumatic;
- depresie.
TCC in tratarea tulburarilor comportamentale
Tulburarile comportamentale afecteaza modul in care o persoana alege sa fie in relatie cu ceilati, dar si cu propria persoana. In astfel de situatii, TCC si-a dovedit eficienta in tulburari, precum:
- diferite tipuri de dependente (alcool, droguri, jocuri de noroc);
- tulburari de alimentatie;
- furie;
- comunicare deficitara.
TCC in tratarea patologiilor psihiatrice
Este important de mentionat ca patologiile psihiatrice necesita adesea tratament medicamentos, iar TCC nu le vindeca. Insa, aceasta terapie contribuie la o gestionare mai buna a simptomelor si, in multe cazuri, ajuta la integrarea in societate. Unele patologii psihiatrice prezinta si unele modificari biochimice, ceea ce necesita o abordare terapeutica medicamentoasa. Studiile au evidentiat ca abordarea cea mai eficienta consta in administrarea tratamentului medicamentos simultan cu sesiunile de terapie.
Asadar, terapia cognitiv-comportamentala este utila in:
- tulburarea bipolara;
- tulburarile de personalitate;
- tulburarea obsesiv-compulsivă;
- schizofrenie.
Alte tipuri de psihoterapii
Terapia cognitiv-comportamentala este una dintre terapiile care poate fi utilizata si alaturi de alte tehnici de psihoterapie. In functie de nevoile fiecarui client, psihoterapeutii pot combina elemente din diferite tipuri de terapii pentru a oferi sprijin personalizat. Dacă nu știi care terapie este potrivita pentru tine, vorbeste cu un psihoterapeut si afla de la acesta ce abordare este indicata pentru tine. Programeaza-te si descopera care sunt modalitatile prin care sa ai o viata cat mai echilibrata.
Terapia adleriana
Aceasta terapie este inspirata de Alfred Adler si pune pune accent pe importanta relatiilor sociale, sentimentul de apartenenta si scopurile personale in dezvoltarea emotionala. Ea ajuta oamenii sa inteleaga cum gandirea si comportamentele lor sunt influentate de trecut, dar si cum pot face schimbari pozitive in prezent. Se concentreaza pe cresterea increderii in sine, dezvoltarea relatiilor sanatoase si gasirea unui sens in viata.
Psihanaliza
Psihanaliza, dezvoltata de Sigmund Freud, este o forma de terapie care exploreaza subconstientul pentru a intelege cum gandurile, emotiile si experientele din trecut influenteaza viata din prezent.
Freud credea ca multe dintre problemele emotionale provin din conflictele nerezolvate din copilarie, ascunse in subconstient. De aceea, analiza viselor si discutiile profunde stau la baza psihanalizei, contribuind la identificarea aspectelor din subconstient.
Terapia somatica
Terapia somatica este o forma de psihoterapie care pune accent pe legatura dintre minte si corp. Se bazeaza pe ideea ca emotiile si traumele nu sunt percepute doar de creier. Acestea afecteaza si organismul, manifestandu-se prin tensiune musculara, durere inexplicabila sau senzatie de disconfort.
Terapia existentiala
Terapia existentiala este o forma de psihoterapie care are la baza ideea ca fiecare om are libertatea si responsabilitatea de a-si crea propriul drum, dar, uneori, aceasta libertate poate fi coplesitoare si se poate asocia cu anxietatea. Ajuta la intelegerea propriilor valori, acceptarea incertitudinii si construirea unei vieti mai autentice si pline de sens.
Terapia integrativa
Terapia integrativa este o abordare flexibila si personalizata, care combina diferite tehnici terapeutice pentru a raspunde cat mai bine nevoilor fiecarui individ. In cadrul acestei terapii, terapeutul adapteaza metodele in functie de personalitatea, experientele si dificultatile fiecarui client.
Terapia traumei
Terapia traumei este o forma de terapie care ajuta persoanele sa proceseze si sa depaseasca experientele dificile din trecut. Trauma poate aparea in urma unor evenimente marcante, precum abuzul, pierderea unei persoane dragi, accidentele. Un terapeut specializat in terapia traumei te sprijina sa procesezi trauma in ritmul propriul si iti ofera un mediu sigur pentru a redobandi controlul asupra propriei vieti.
Psihosexualitatea
Psihosexualitatea este o forma de terapie care pune accent pe relatia cu partenerul si viata intima. Sexualitatea nu este doar despre aspectul fizic, ci si despre conexiunea emotionala, increderea in sine, relatiile si convingerile personale legate de intimitate.
De ce terapia cognitiv-comportamentala este mai eficienta?
Terapia cognitiv-comportamentala este una dintre cele mai cercetate forme de terapie. Aceasta si-a dovedit eficienta chiar si comparativ fata de alte terapii. Asadar, studiile efectuate la Universitatea Boston au evidentiat ca pacientii care au urmat sedinte de TCC au experimentat o ameliorare a simptomelor intr-o perioada mai scurta de timp, iar efectele au fost mentinute pe termen lung. Aceste rezultate au fost comparate cu cele obtinute prin tehnici precum psihanaliza, terapia suportiva.
Alte studii realizate la Institutul Beck au evidentiat ca terapia cognitiv-comportamentala este mai rapida in obtinerea rezultatelor, comparativ cu alte forme de terapie. In plus, pacientii pot observa imbunatatiri semnificative dupa doar cateva sedinte.
Cum functioneaza terapia cognitiv-comportamentala?
TCC contribuie la identificarea si schimbarea gandurilor si comportamentelor disfunctionale care mentin sau agraveaza problemele psihologice. In cadrul TCC, clientii lucreaza impreuna cu psihoterapeutul pentru a intelege cum gandurile si emotiile lor influenteaza comportamentele. Scopul principal este de a invata sa recunoasca modelele de gandire disfunctionale si sa le inlocuiasca cu un mod de gandire mai sanatos si mai echilibrat.
De asemenea, clientii invata sa foloseasca tehnici si strategii specifice care ii ajuta sa faca schimbari in modul in care gandesc si actioneaza. Prin aplicarea acestora, clientii pot avea un control mai mare asupra gandurilor si emotiilor lor, sa dezvolte abordari sanatoase in fata dificultatilor si sa fie mai echilibrati. In plus, TCC este o terapie orientata pe solutii, ceea ce inseamna ca oamenii pot observa imbunatatiri rapid si eficient in viata lor cotidiana.
Terapie cognitiv-comportamentala – Etape
Terapia cognitiv-comportamentala reprezinta un proces bine stabilit, care consta in parcurgerea catorva etape bine definite. Este important a le cunoaste si a respecta indicatiile psihoterapeutului, pentru obtinerea unor rezultate cat mai benefice.
Evaluarea pacientului
In prima sedinta, terapeutul face o evaluare detaliata a situatiei pacientului. Astfel, sunt abordate urmatoarele:
- provocarile cu care se confrunta clientul;
- istoricul personal;
- obiectivele pe care si le propune.
Conceperea planului de interventie
Pe baza informatiilor obtinute in timpul evaluarii, terapeutul elaboreaza un plan de interventie personalizat. Acesta include:
- obiective specifice;
- tehnici adaptate nevoilor pacientului.
Sedintele de psihoterapie
In cadrul sedintelor de psihoterapie, pacientul si terapeutul lucreaza impreuna, pentru a aplica planul de interventie si a monitoriza progresul. In cadrul acestor sedinte, pacientul invata noi strategii de gestionare a emotiilor si a comportamentelor, schimbarea gandurilor disfunctionale si inlocuirea acestora cu ganduri realiste. Pentru monitorizarea progresului, este important a-i oferi feedback terapeutului la fiecare ședință. Astfel, acesta poate identifica strategiile eficiente pentru tine.
Daca doresti sa incepi un program de terapie, poti opta pentru psihoterapie individuala, dar si terapie de grup. Aceasta alegere o faci in functie de provocarile cu care te confrunti, stilul preferat de tine si indicatiile terapeutului.
Teme pentru acasa self-help
Unul dintre cele mai importante aspecte ale terapiei cognitiv-comportamentale este aplicarea celor invatate in sedintele de terapie. Una dintre metodele prin care integrezi tehnicile invate este reprezentata de temele pentru acasa. Rolul acestora este de a te ajuta sa obtii rezultate mai rapide si mai durabile. Exemple de teme pentru acasa sunt:
- jurnalul de ganduri;
- tehnicile de relaxare;
- expunerea treptata la frici;
- monitorizarea emotiilor.
Cum alegi terapeutul – Importanta alegerii unui terapeut bine pregatit
Alegerea unui terapeut bine pregatit este esentiala pentru eficienta terapiei si confortul tau emotional. Inainte de a incepe, este important sa intrebi despre formarea si specializarea psihoterapeutului. Pentru a te asigura ca terapeutul ales este licentiat, poti verifica apartenenta acestuia la Colegiul Psihologilor din Romania. De asemenea, experienta in tratarea problemelor similare celor cu care te confrunti poate fi un semn ca terapeutul este bine pregatit sa te ajute.
Cand cauti terapeutul potrivit pentru tine, vei gasi serviciile mai multor specialisti: psihologi, terapeuti, psihiatrii. Este important sa cunosti diferentele dintre acestia si cand este util sa apelezi la acestia.
Tehnici utilizate in terapia cognitiv-comportamentala
In cadrul acestei terapii, se folosesc mai multe tehnici specifice. Fiecare are rolul sau in procesul de vindecare si atingerea obiectivelor propuse.
Restructurarea cognitiva
Tehnica presupune identificarea si schimbarea gandurilor irationale care provoaca stres si inlocuirea acestora cu ganduri realiste. Conform principiului de baza din TCC, schimbarea gandurilor conduce la imbunatatirea starii emotionale si a comportamentului.
Expunerea si prevenirea raspunsului (ERP)
In aceasta tehnica, pacientul este expus treptat si controlat la situatii sau obiecte care ii provoaca frica. Daca te confrunti cu unele fobii, aceasta tehnica te ajuta sa gestionezi in mod constient situatiile care iti provoaca frica.
Jurnalul gandurilor
Tehnica este potrivita pentru identificarea gandurilor irationale. Astfel, sunt identificate tiparele de gandire si modificarea acestora.
Activarea comportamentala
Aceasta incurajeaza pacientul sa se angajeze in activitati placute sau semnificative, chiar daca nu se simte motivat. Activitatile desfasurate au capacitatea de a influenta starea emotionala.
Testarea realitatii
Aceasta tehnica presupune verificarea faptica a gandurilor sau a credintelor, pentru a le evalua corectitudinea. Astfel, sunt identificate convingerile realiste sau exagerate.
Reevaluarea emotionala
Tehnica presupune analiza si schimbarea modului in care situatiile care provoaca emotii intense sunt intelese. Modificarea interpretarii unei situatii poate reduce impactul emotional negativ.
Tehnici de relaxare
Aceste tehnici includ exercitii de respiratie profunda, relaxare musculara sau meditatie. Tehnicile de relaxare ajuta la calmarea corpului si a mintii, reducand tensiunea emotionala si fizica.
Antrenarea asertivitatii
O astfel de tehnica imbunatateste comunicarea. Principala caracteristica a asertivitatii consta in exprimarea propriilor nevoi intr-un mod clar, respectuos si empatic.
Importanta sarcinilor pentru acasa
Sarcinile pentru acasa sunt o parte esentiala a terapiei cognitiv-comportamentale, deoarece ajuta la aplicarea tehnicilor invatate in sedinte. Psihologul ofera exercitii adaptate nevoilor fiecarui pacient, pentru a favoriza o evolutie mai rapida si mai eficienta. Scopul acestora este de a atinge obiectivele stabilite cat mai rapid si cu rezultate care se mentin in timp.
Printre posibilele sarcini pe care le poti primi in cadrul sesiunilor de terapie se afla:
- definirea clara a obiectivelor;
- notarea anumitor experiente, a gandurilor, a emotiilor resimtite;
- programarea eficienta a activitatilor;
- confruntarea cu propriile frici;
- adresarea anumitor intrebari, cu scopul gasirii unor solutii eficiente.
Terapia cognitiv-comportamentala – Durata si restructurarea cognitiva
Terapia cognitiv-comportamentala nu este gandita ca un proces de lunga durata. Insa, aplicarea tehnicilor specifice necesita a fi realizata in mod consecvent, acasa, dar si in cadrul sesiunilor de terapie.
Durata terapiei variaza de la o persoana la alta, in functie de dificultatile cu care se confrunta si de ritmul propriu de progres. Unii observa imbunatatiri in cateva saptamani, in timp ce altii au nevoie de luni pentru a consolida noile perspective. Important este sa ai incredere in proces si sa aplici ceea ce inveti constant.
Intrebari frecvente despre terapia cognitiv-comportamentala
Ca pacient, cum iti dai seama daca starea ta s-a imbunatatit?
Iti poti da seama ca starea ta s-a imbunatatit observand cum reactionezi in situatii care inainte iti provocau stres sau anxietate. Daca iti gestionezi mai bine emotiile, ai mai putine ganduri negative si te simti mai increzator, inseamna ca terapia functioneaza si ca ti-ai atins obiectivele.
Cat de des ar trebui facute exercitiile de terapie cognitiv-comportamentala?
Este indicat ca tehnicile de terapie cognitiv-comportamentala sa fie aplicate cat mai des posibil, ideal zilnic. Practicarea lor constanta ajuta la formarea unor noi obiceiuri si la schimbarea modului de gandire. Chiar si cateva minute pe zi pot face o diferenta semnificativa in timp.
In cat timp se vad rezultatele in urma terapiei cognitiv-comportamentale?
Rezultatele terapiei cognitiv-comportamentale pot aparea destul de repede, dar durata variaza in functie de persoana si de problema abordata. In general, multi oameni observa imbunatatiri in cateva saptamani, mai ales daca aplica consecvent tehnicile invatate. De obicei, o sedinta pe saptamana timp de 10-20 de saptamani este suficienta pentru a vedea schimbari semnificative.
Cum sa mentii progresul obtinut in terapia cognitiv-comportamentala?
Pentru a mentine progresul obtinut in terapia cognitiv-comportamentala, este important sa continui sa aplici tehnicile invatate. Identifica tiparele disfunctionale de gandire si foloseste strategiile de restructurare cognitiva pentru a le schimba. De asemenea, este util sa exersezi regulat tehnicile de relaxare si gestionare a stresului, astfel incat sa devina parte din rutina ta zilnica.
Ce diferentiaza TCC de alte tipuri de terapie?
Terapia cognitiv-comportamentala se diferentiaza prin abordarea sa practica si orientata spre solutii. In loc sa se concentreze doar pe trecut sau cauzele profunde ale problemelor, TCC ajuta la identificarea si schimbarea gandurilor si comportamentelor disfunctionale care afecteaza activitatile zilnice. Un alt avantaj este durata mai scurta si multitudinea de studii care afirma eficienta terapiei.
Cum este aplicata TCC in cazul copiilor si adolescentilor?
TCC este adaptata varstei si nevoilor copiilor si adolescentilor, folosind metode interactive si tehnici practice. Prin jocuri, desene sau povesti, copiii invata sa identifice si sa schimbe gandurile disfunctionale, dezvoltand strategii mai sanatoase pentru a face fata emotiilor si situatiilor dificile. Inainte de a incepe un program de terapie, este necesara o evaluare psihologica a copilului tau, pentru a identifica dificultatile cu care se confrunta.
Terapia cognitiv-comportamentala poate fi un pas important catre o viata mai echilibrata si mai linistita. Daca simti ca ai nevoie de ajutor sau vrei sa faci schimbari pozitive in viata ta, nu ezita sa cauti un psiholog care sa te sprijine. Programeaza-te chiar azi si incepe sa te bucuri de o viata echilibrata!
Sursa foto: Freepik
Bibliografie:
- Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJ, Sawyer AT, Fang A. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognit Ther Res. 2012 Oct 1;36(5):427-440. doi: 10.1007/s10608-012-9476-1. Epub 2012 Jul 31. PMID: 23459093; PMCID: PMC3584580;
- Planuri de tratament si interventii pentru depresie si anxietate, 2017, Leahy R. L., Stephen J.F. Holland, Lata K. McGinn, ed. a II-a, Ed. ASCR;
- beckinstitute.org, https://beckinstitute.org/cbt-resources/resources-for-professionals-and-students/research-corner/, accesat la data 11.02.2025;
- ww.nhs.uk, https://www.nhs.uk/mental-health/talking-therapies-medicine-treatments/talking-therapies-and-counselling/cognitive-behavioural-therapy-cbt/overview/, accesat la data 11.02.2025;
- www.apa.org, https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral, accesat la data 11.02.2025.
